מה קורה כשמוסיפים קריאטין לשגרה? הגוף עונה מהר והשריר מדבר בעד עצמו

קריאטין מסייע לשרירים שלך לייצר אנרגיה במהלך הרמת משקולות או פעילות גופנית בעצימות גבוהה. ספורטאים רבים נוטלים תוספי קריאטין כדי לשפר כוח וביצועים. אך גם מבוגרים וצמחונים עשויים להפיק ממנו תועלת בלי קשר מחייב לשגרת אימונים.

קריאטין הוא התוסף הנפוץ והיעיל ביותר לשיפור ביצועים בחדר הכושר. מחקרים מראים שהוא יכול להגדיל את מסת השריר, לחזק את הגוף ולשפר את ביצועי האימון. בנוסף, קיימות ראיות לכך שקריאטין עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ולשפר תפקוד מוחי, אם כי דרושים מחקרים נוספים בתחומים אלו.

בעוד שחלק מהאנשים סבורים כי קריאטין אינו בטוח ועלול לגרום לתופעות לוואי, הראיות המדעיות אינן תומכות בטענות אלו. במאמר זה תמצאו את כל מה שצריך לדעת על קריאטין.

מהו קריאטין?

קריאטין הוא חומר שנמצא באופן טבעי בתאי השריר שלנו. הוא מסייע לשרירים לייצר אנרגיה, בעיקר במצבים של מאמץ גופני גבוה או פעילות אינטנסיבית. נטילת קריאטין כתוסף היא פופולרית מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף, אשר משתמשים בו כדי להגדיל מסת שריר, לשפר את הכוח ולהגביר את ביצועי האימון.

מבחינה כימית, לקריאטין יש דמיון לחומצות אמינו - אבני הבניין של החלבונים. הגוף שלנו מסוגל לייצר קריאטין בעצמו משתי חומצות אמינו: גליצין וארגינין. כמחצית ממאגרי הקריאטין בגופנו מגיעים מהמזון, בעיקר מבשר אדום ודגים, והחצי השני מיוצר בכבד ובכליות.

היכן נשמר הקריאטין בגוף?

כ-95% מהקריאטין שבגוף מאוחסן בשרירים, בעיקר בצורת פוספוקריאטין - מקור אנרגיה זמינה לתאים. יתר ה-5% נמצאים במוח ובאשכים.
כאשר נוטלים תוספי קריאטין, מאגרי הפוספוקריאטין גדלים. תוספת זו מסייעת לייצור של מולקולת ATP - מקור האנרגיה המרכזי של הגוף.
ככל שיש יותר ATP, הגוף מצליח לבצע יותר מאמץ לאורך זמן.

קריאטין משפיע גם על תהליכים תאיים, וכך תורם לעלייה במסת השריר, כוח ההתאוששות לאחר מאמץ ובניית השרירים.

איך קריאטין פועל?

קריאטין משפר את הבריאות ואת הביצועים הגופניים בכמה דרכים עיקריות. ראשית, הוא מגביר את מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים, ובכך מסייע לגוף
לייצר יותר ATP. מה שמאפשר מאמץ גופני ממושך יותר בעצימות גבוהה.

בנוסף, מספר דברים שמספק הקריאטין:

• מגביר את כמות העבודה שניתן לבצע באימון אחד, מרכיב חשוב בצמיחת שריר לאורך זמן.
  

• משפר את האיתות התאי שמעודד תיקון שרירים וצמיחה.
  

• מגביר את רמות ההורמונים האנאבוליים, כגון IGF-1.
  

• מעלה את תכולת המים בתאי השריר, מה שמקנה אפקט של נפח תאי ומעודד גדילה.
  

• מפחית פירוק חלבון בשריר.
  

• מפחית את רמות החלבון מיאוסטטין, שמעכב צמיחת שריר.
  

כמו כן, נטילת קריאטין מגדילה את מאגרי הפוספוקריאטין במוח, מה שעשוי לתרום לבריאות המוח ולשפר תסמינים של מחלות נוירולוגיות.

הקשר בין קריאטין לצמיחת שריר

קריאטין תורם הן לצמיחה מהירה והן לצמיחה ארוכת טווח של מסת השריר. הוא מועיל לאנשים מרמות שונות של פעילות גופנית. ממבוגרים ששוהים רוב הזמן בבית, ועד ספורטאים מקצועיים.

סקירה עדכנית משנת 2022 מצאה שקריאטין יעיל בבניית שריר גם אצל צעירים בריאים. סקירה נוספת מ-2019 הראתה שקריאטין עשוי לשפר מסת שריר וכוח גם אצל מבוגרים, עם או בלי אימוני התנגדות ולסייע במניעת נפילות.

השפעה על כוח וביצועים גופניים

מחקרים מצאו שקריאטין:

• משפר כוח וסיבולת אצל צעירים שמתאמנים.
  

• מספק כוח נוסף לרוכבי אופניים במהלך קטעי ספרינט.
  

• משפר ביצועים בקפיצה ובריצה אצל שחקני כדורגל.
  

• תורם לפיתוח כוח אצל שחיינים, במיוחד בסגנון פרפר וחזה.
  

השפעות אלו מיוחסות ליכולת הגבוהה יותר של הגוף לייצר ATP בעזרת הקריאטין.

קריאטין וההשפעה שלו על המוח

בדומה לשרירים, גם המוח זקוק לפוספוקריאטין ו-ATP כדי לתפקד בצורה מיטבית. מחקרים מוקדמים מראים שקריאטין עשוי לעזור בטיפול במחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר, פרקינסון, ALS, אפילפסיה ופגיעות ראש טראומטיות.

מחקרים בבני אדם הראו שקריאטין עשוי לשפר את תפקוד המוח אצל צמחונים (שנוטים להיות בעלי מחסור בקריאטין) וגם לשפר זיכרון קצר טווח ואינטליגנציה, בעיקר אצל מבוגרים.

יתרונות בריאותיים נוספים

המחקרים מצביעים על כך שקריאטין עשוי גם:

• להוריד רמות סוכר בדם.
  

• לסייע בטיפול במחלת כבד שומני שאינה נגרמת מאלכוהול.
  

• לתמוך בבריאות הלב.
  

• להפחית נזק בעקבות שבץ מוחי.
  

אך תחומים אלו למעשה, עדיין דורשים מחקר נוסף.

סוגים של תוספים

הצורה הנפוצה והנחקרת ביותר של קריאטין היא קריאטין מונוהידראט. קיימות גם צורות אחרות, אך לא הוכח שהן יעילות יותר.
קריאטין מונוהידראט הוא גם הזול ביותר ונחקר בעשרות מחקרים. ולכן, הוא נחשב לבחירה הטובה ביותר.

הוראות מינון

אנשים רבים מתחילים עם שלב טעינה. לוקחים 20 גרם קריאטין ביום במשך 5–7 ימים, מחולק לארבע מנות של 5 גרם. אחר כך ממשיכים במינון
תחזוקה של 3–5 גרם ליום.

אם מדלגים על שלב הטעינה, אפשר לקחת פשוט 3–5 גרם ליום, אך השפעתו תורגש לאחר 3–4 שבועות. כדאי ליטול את הקריאטין עם כוס מים
ולהקפיד על שתייה מספקת לאורך היום.

בטיחות ותופעות לוואי

קריאטין נחשב לאחד התוספים הבטוחים ביותר בשוק. מחקרים שנמשכו עד 4 שנים לא הראו תופעות לוואי משמעותיות. אין ראיות לכך שהוא מזיק לכבד או לכליות אצל אנשים בריאים. עם זאת, מי שסובל ממחלות כליה או כבד צריך להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

למרות מיתוסים נפוצים, קריאטין אינו גורם להתייבשות או התכווצויות שרירים. להפך, יש מחקרים שמראים שהוא אף עשוי להפחית התכווצויות באימון חום. מחקר בודד מ-2009 קישר בין קריאטין לעלייה ברמות הורמון DHT, שקשור להתקרחות. אך רוב המחקרים דווקא לא תומכים בהקשר הזה.

שאלות נפוצות

מה קריאטין עושה לגוף? הוא משפר ביצועים גופניים, כוח, מסת שריר, וייתכן שגם תפקוד מוחי.

האם קריאטין בטוח? כן, הוא תוסף בטוח מאוד, גם בשימוש ארוך טווח.

האם קריאטין טוב לנשים? כן. מחקרים מראים שהוא תורם לבריאות השריר והמוח גם אצל נשים, במיוחד לאחר גיל המעבר.

כמה זמן לוקח לקריאטין להשפיע? עם שלב טעינה - כשבועיים. בלי טעינה - כחודש.

האם יש לקריאטין תופעות לוואי? אין ראיות לתופעות לוואי משמעותיות אצל אנשים בריאים. מי שסובל ממחלת כליות, מומלץ והכרחי להתייעץ עם רופא.

הכירו את החנות שלנו - פרופקטורי

בהתאם למידע שבמאמר, כדאי להזכיר כי תוספי קריאטין איכותיים חשובים במיוחד להשגת התוצאות הרצויות.
פרופקטורי מציעה מגוון רחב של תוספי תזונה וספורט, כולל קריאטין מונוהידראט ברמת טוהר גבוהה, שמתאים הן למתחילים והן למתאמנים מנוסים. 

בפרופקטורי מקפידים על איכות בלתי מתפשרת של חומרי הגלם, והלקוחות נהנים ממוצרים שעוברים בדיקות איכות מחמירות. בנוסף, הצוות המקצועי של החנות מספק ייעוץ אישי להתאמת התוספים לצרכים הספציפיים של כל מתאמן. בין אם מדובר בשיפור ביצועים, עלייה במסת שריר או תוספת אנרגיה לאימונים בעצימות גבוהה. עבור מי שמחפש תוסף קריאטין אמין, נגיש ובטוח לשימוש, פרופקטורי היא ההמלצה החמה שלנו בשבילכם.

לסיכום

קריאטין הוא אחד התוספים הזולים, היעילים והבטוחים ביותר הקיימים כיום. הוא מסייע לביצועים גופניים, לבריאות המוח, ולאיכות החיים - במיוחד אצל צמחונים ואנשים מבוגרים. הצורה המומלצת והנחקרת ביותר היא קריאטין מונוהידראט, וכדאי להתחיל איתו אם אתם שוקלים לנסות את התוסף.